3 důvody, proč ve sportovní přípravě zařadit SHUTTLE RUNS

SHUTTLE RUNS - Pokud jste se doteď s tímto výrazem nesetkali, nevadí, možná tento výraz znáte pod tím českým - člunkové běhy. Jak už to ale bývá, v jednoduchosti je prostě síla. U silového a kondičního tréninku to pak platí dvojnásob. Člunkové běhy nejsou nic jiného, než že místo lineárního běhu pouze směrem dopředu si celkovou vzdálenost rozdělíte na menší až středně dlouhé bloky ohraničené kužely a běháte od jednoho kuželu tam a zpátky.

Obzvláště vhodné je zařadit tyto běhy u sportovců na začátku přípravy a to hned z několika důvodů:

1/ Menší riziko zranění hamstringů.

Pokud jste delší dobu neběhali a nebo jste na začátku přípravy a vaším cílem je dostat se do submaximální rychlosti, budou shuttle runs vhodnější variantou z pohledu snížení rizika zranění hamstringů. Hlavní důvod je takový, že v případě menší vzdálenosti např. 20 metrů se nejste schopni dostat do tak vysoké rychlosti jako u lineárního běhu na 100 metrů. Se submaximální až maximální rychlostí souvisí i změna pozice a technika běhu. Ta je oproti prvotní akcelerační fázi více cyklická a dochází k jinému náklonu těla a pohybu nohy. Právě u submaximální a maximální rychlosti v této pozici se hamstring dostává do většího protažení při dopadu přední nohy a zvyšujete tak i nároky na jeho stabilizační funkci v oblasti kolene a kyčlí. Na takové nároky nemusí být sportovec zpočátku připraven. U shuttle runs bude velká část úseku probíhat v akcelerační fázi, při které se hamstring nedostane do takové délky. Zařaďte v prvotní fázi shuttle runs, vybudujte kapacitu vašich hamstringů a oblasti kotníku a postupně zvyšujte vzdálenost a rychlost běhů. Otázkou zůstává, jestli se dostat až k tréninku maximální rychlosti, protože u většiny týmových sportů se do takové rychlosti sportovec stejně nedostane.

2/ Vyšší přenositelnost pro týmové sporty

Většina týmových sportů včetně hokeje, fotbalu nebo basketbalu je založená na změnách směru a akceleraci. Shuttle runs tak mohou představovat nástroj s vyšší přenositelností pro tyto sporty, protože přesně na tyto dvě věci jste schopni se zaměřit v bezpečném prostředí.

3/ Aerobní kapacita

Skvělým nástrojem pro budování aerobní kapacity je pak kombinace shuttle runs s tempovanými běhy, tzn. samotný běh mezi kužely bude trvat okolo 15 sekund v 70 - 90% rychlosti následovaný 45 - 60 vteřinovou pasivní pauzou. Díky střídání kratších intervalů s pasivní pauzou jste schopni udržet celkovou techniku běhu. V mnoha případech může být tato možnost vhodnější především u sportovcům, kterým dlouhé lineární běhy nevyhovují (např. díky větší tělesné hmotnosti). Na videu jeden z možných tréninků z počátku přípravy, kdy je cílem uběhnout 2x 32 - 42 metrů během 15 sekund (záleží podle změřené MAS - Maximal aerobic speed pro daného člověka) následovaný 45 sekundovou pasivní pauzou.

Tempo shuttle runs - 2 x 42 m