Late off-season (nejen) v hokejové přípravě
Late off-season aka pozdní fáze přípravy je velmi zjednodušeně specifická část přípravy (nejčastěji poslední 2-4 týdny) před začátkem samotné sezóny. Stejně tak je to i část přípravy, která velmi často chybí v celkovém konceptu plánování off-season. Jeden z nejoptimálnějších přístupů během této fáze je pak postupně zařazovat a zvyšovat frekvenci specifických tréninků a postupně ubírat počet silových tréninků, tak aby došlo k co nejplynulejšímu přechodu sportovce do sezóny. Tato fáze přípravy je vlastně přesný opak GPP (general physical preparation), kdy se naopak chcete soustředit na obecnou přípravu a tělu dát odpočnout od specifických pohybů.
Níže popsaných pár řádku se dá ve výsledku přenést na většinu sportů a nemusíme se bavit pouze o hokeji. Tuto fázi přípravy lze vnímat jako pomyslnou třešničku na dortu v rámci tréninkového cyklu a to hned ze dvou důvodů:
1/ Tím hlavním důvodem zařazení této fáze je primárně PŘIPRAVIT TĚLO NA SPECIFICKÝ POHYB - a to především z pohledu komfortu a snížení rizika zranění. Pokud jste delší dobu určitou aktivitu nedělali, tělu bude chvíli trvat než si na specifický pohyb adaptuje a zvykne. Silový trénink se dá v tomto případě použít skvěle jako pomyslný oslí můstek mezi tréninky v posilovně a ve specifickém prostředí na ledě. Příklad? Zařazením laterálních pohybů u cviků na spodní polovinu těla v rámci silového tréninku, kdy adduktory dostáváme a posilujeme ve větším protažení, bude mít následně pozitivní vliv na menší bolestivost (DOMs) a riziko zranění ve chvíli, kdy hráč poprvé stoupne na led.
Slider lateral lunge s jednoručkou jako jedna z možností, jak posílit adduktory v prodloužené pozici.
2/ Kromě pozitivního vlivu z pohledu rizika zranění je navíc důležitý i druhý faktor a to sice LEPŠÍ VÝKON A PŘENESENÍ VYBUDOVANÝCH SCHOPNOSTÍ DO SPECIFICKÉHO SPORTU. Pokud jste několik týdnů až měsíců pracovali na síle, hypertrofii, výbušnosti nebo kondici, byla by škoda nevyužít v maximální možné míře tyto schopnosti i v konkrétním sportu. Většina aktivit a cviků v posilovně totiž probíhá primárně v sagitální rovině. Naopak u týmových sportů a hokeji konkrétně je potřeba myslet i na rotace a frontální rovinu. Poslední týdny přípravy by tak měly primárně patřit práci na výše uvedených schopnostech v pohybových vzorech, které jsou specifické pro daný sport.
Co tedy upravit, tak abychom z předešlých fází vytěžili maximum?
A/ SILOVÝ TRÉNINK
V této části se zaměříme především na spodní polovinu těla. Již dříve v článku bylo zmíněno, že zařazením laterálních pohybů u cviků na spodní polovinu těla v rámci silového tréninku, kdy adduktory dostáváme a posilujeme ve větším protažení, bude mít následně pozitivní vliv na menší bolestivost (DOMs) a riziko zranění. Zařazením laterálním pohybů je jedna z věcí, která je málo k vidění nejen u sportovců, ale i gen-pop klientely. Zvolte některou z forem bočních výpadů, cossack dřepů nebo laterálních dřepů s landminem. Pokud bych měl ale vybrat pro mě pomyslného krále cviků v této kategorii, pak by to byl laterální dřep se sliderem. Zkuste a dejte vědět, co na to říkají vaše vnitřní stehna další den.
Lateral slider DB squat
B/ VÝBUŠNOST
Stejné jako u síly dává smysl budovat výbušnost nejen v předo-zadní rovině, ale využít i laterálních pohybů ve formě skoků, hopů a boundů do stran. Žádná raketová věda. Jedna z věcí, která ale není až tak vidění, jsou specifické drilly pro budování rotační výbušnosti pomocí medicinbalů. Jedna z věcí, o které už dlouhodobě mluví třeba Eric Cressey, a se kterou se nedá nesouhlasit. Rozvoj výbušné síly v sagitální rovině nemá ve výsledku tak velkou přenositelnost pro zlepšení rotační výbušnosti (a tedy i zlepšení v síle úderu, střely apod.). Právě z tohoto důvodu by měla silově-kodniční příprava obsahovat i rotační odhody. Využijte různé formy formou scoop toss nebo shotput variant rotačních hodů s medíky pro maximální přenositelnost do specifického výkonu - střela, odhod, odpal, podání.
Step-behind rotational medball scoop toss
Overhead medball throw to scoop toss
C/ RYCHLOST / COD / AGILITY
Stejná pravidla specificity platí i pro trénink rychlosti - především pak akcelerační fáze. I v tomto případě by byla škoda zůstat pouze u lineárních drillů. Většina týmových sportů není pouze o schopnosti lineárně zrychlit. Kromě samotného zrychlení je důležité rychle změnit směr a reagovat na interní/externí podnět. V rámci silové přípravy bude v prvním kroku optimální postupně nahrazovat lineární starty starty bokem, které jsou pro hokejisty více specifické. Využít můžete buďto jednu z možností crossover nebo open up variant. Postupně zvyšovat specificitu a přidávat drilly, u kterých sportovec mění směr pohybu podle předem určeného vzorce (COD) nebo reaguje na určitý podnět (agility).
Half-kneeling open up start
Lateral shuffle to sprint
